Met alle respect voor ouderen, kom uit je luie stoel van achter de geraniums vandaan en wees niet zielig door te zeggen: ik ben te oud voor fitness. Onzin, de stelling moet zijn; ik wil gezond ouder worden, dus ik moet trainen!
Atrofie en sarcopenie
Als je je spieren niet intensief gebruikt, worden de spiervezels dunner. Dit proces heet atrofie en is omkeerbaar door training.
Maar bij ouderen treedt ook sarcopenie op; of te wel afbraak van de spiervezels en dit proces is onomkeerbaar.
Door afname van je spiermassa heb je minder bescherming van de gewrichten, meer artrose en osteoporose, eerder suikerziekte etc. Het is dus belangrijk om sarcopenie zoveel mogelijk te voorkomen.
Krachttraining
Sarcopenie kan zoveel mogelijk voorkomen worden met behulp van maximale krachttraining. Fietsen, zwemmen en wandelen alleen is daarvoor niet toereikend. Krachttraining verhoogt de concentratie groeihormoon in je lichaam, wat de spiermassa verhoogt en de vernieuwing van cellen stimuleert. Het lichaam blijkt het meest te reageren op de hormoonpiek die 15-30 minuten na de krachttraining plaatsvindt, de zogenoemde acute hormonale respons. Training volgens de High Intensity Trainingsmethode geeft de hoogste respons. Hoe hoger de intensiteit van de training, des te hoger de piek, des te meer en sneller de toename van spierkracht en spiermassa. De verhoogde concentratie groeihormoon en tevens de toegenomen insulineproductie, meteen na de training, zorgen ervoor dat je cellen makkelijker eiwitten, koolhydraten en vetten kunnen opnemen. Daarvan kan je gebruik maken door direct na de training een “eiwitshake” te drinken. Bij extra inspanningen, zoals maximale krachttraining, haal je vaak niet voldoende eiwitten uit je voedingspatroon. De bouw- en brandstoffen uit de eiwitshake zorgen dat je lichaam sneller herstelt en dat het positieve effect van de training nog groter is.
Voedingssupplementen
Voedingssupplementen verhogen het effect!
Professionele krachtsporters weten dat al jaren, onze oudere generatie nog niet. Als je krachttraining combineert met de voedingssupplementen Creatine en HMB, krijg je een nog snellere toename van de spiermassa en verhoging van spier kracht.
Effectstudies hebben aangetoond dat dit zelf bij mensen ouder dan 70 jaar zo is.
Creatine & HMB
Creatine is nodig voor de vorming van de stof creatine-fosfaat in de spieren. Creatine-fosfaat levert energie aan de spieren voor intensieve acties. Hoe meer creatine-fosfaat, des te meer energie de spier heeft en des te intensiever je kunt trainen.
HMB (beta-hydroxy beta-methyl butyraat) is een afbraakproduct van een aminozuur genaamd Leucine. HMB remt de spierafbraak en ook de spierschade die ontstaat ten gevolge van de trainen. Het bevordert de spieropbouw. Zowel creatine en HMB gebruik je in een kuur van ongeveer zes weken. Van beide supplementen zijn geen schadelijke bijwerkingen bekend.
Let op: Creatine en HMB zijn hoogwaardige voedingssupplementen, geen doping!
Hoe werkt High Intensity Training ?
Kies voor alle spiergroepen 1 of 2 oefeningen die de spiergroep zo volledig mogelijk traint. Start de oefening met een zwaar gewicht, zo zwaar dat je de oefening net 8x kunt herhalen. Doe daar meteen een tweede serie achteraan met een iets lichter gewicht, zonder pauze tussen de series. Train alle grote spiergroepen in 1 training. Hoe meer spieren je belast, des te hoger de hormonale respons. Neem meteen na de training een powershake met koolhydraten, eiwitten, creatine en 2 HMB-capsules.
Wilt U meer informatie of hulp, vraag het ons.